减内脏脂肪最快的方法是什么?
研究告诉我们，最快的方法有三种。
第一个是极低热量饮食。有项研究让健康的肥胖者每天只吃550 大卡，进行了 6 周，结果他们的内脏脂肪减少了约25%。另一项研究用每天1000 大卡持续 14 天，也观察到内脏脂肪显著下降。第二个方法是减重代谢手术，研究发现术后 6 个月内脏脂肪能够降低约35%。剩下的第三个方法就是吃药了，研究发现司美格鲁肽用了68 周，腹部内脏脂肪面积减少了40%；替尔泊肽用了72 周，内脏脂肪面积减少了40.1%。
但是这三个方法，没有一个是你自己在家里面可以干的，因为它们都有不同程度的风险。极低热量饮食必须有医生监护，得去医院；吃药也是这样，得去医院开处方；做手术就更不用说了，必须去医院。并且我提到的这些方法，对应的都不是普通的肥胖、都不是普通的内脏脂肪增多。所以对普通人来说，如果医生没有建议你去用这些方法，那你到底该用什么方法把肚子里面的油减掉呢？今天告诉你答案。
先说什么是内脏脂肪
你有了这个清晰的概念，后面的才好理解，才容易做到。你身上的脂肪按照存储部位分为两种：一种是在皮肤下面、能够掐得起来的，另一种是在肝脏、胰腺还有肠子周围的，这个叫做内脏脂肪。
平均来说，内脏脂肪占到男性全身脂肪总量的12%、女性的6%。这个数字看起来不多，但医学界认为它就是风险最高的那一块。正常情况下，内脏脂肪在适量的时候，作用是保护内脏的：当你的内脏需要缓冲的时候，它就充当软垫子；当你的内脏需要能量的时候，它就释放脂肪酸提供能量；当你的内脏周围需要清除异物、对抗感染的时候，它里面丰富的免疫细胞就会出动，把异物包裹住、吞噬掉。它离内脏更近，代谢也更加活跃。
人体就是这样设计的，可内脏脂肪一旦过量，再加上脂肪细胞胀得太大、血管跟不上，就造成了局部缺氧，它的这些生理特性就会变成负担。它会不断往血液里面漏出脂肪酸，不管你的身体需不需要；它也会源源不断地产生炎症因子。而且它离内脏太近，静脉血会先经过门静脉直接进入肝脏，中间连个稀释的环节都没有，所以这样看的话，肝脏是第一个被冲击的。同时这些炎症因子会进入全身血液循环，让身体长期泡在低度的慢性炎症里面。时间一长，胰岛素抵抗、血脂异常、血压升高，就一个个跟着来了。
这就可以解释一件事情：为什么有的人四肢胖得挺匀称，体检却干干净净；有的人看着不胖，却查出了脂肪肝、血糖高。所以过量的内脏脂肪是真的很危险。
怎么判断自己是不是内脏脂肪超标
既然通过外表不能准确判断，没有什么方法可以提高准确度呢？有的，但是你需要去医院或者比较权威的体检机构，做CT或者做核磁共振，这两个检查可以准确测量你的内脏脂肪面积。
目前我们国内有两套标准。一套标准沿用日本肥胖学会：一旦内脏脂肪面积超过100 平方厘米，也就是 10 乘以 10 这么一小块，就可以定义为内脏脂肪性肥胖了。因为他们之前做过相关研究，测了12000 多个去体检的人，发现心血管危险因子开始明显往上累积，恰好就是在 100 平方厘米左右。但中国最新的肥胖指南把这个标准调到了80 平方厘米，因为中国人的体检数据提示，在这里就已经显示出代谢异常。所以你看体检报告的时候需要注意，不要只看结论是否正常，而是要看内脏脂肪面积是否落到了 80 平方厘米以下。
这两个检查虽然测量内脏脂肪很精准，但有的人担心 CT 有辐射、核磁共振贵。所以接下来我给你讲一个绝对安全并且零成本的方法，你在家里面就能做。
你可以先量出你的腰围：就在脏脐上方，在你呼气结束、吸气还没有开始的时候，用软尺测量一圈。男性不超过90 厘米，女性不超过85 厘米，超过了就算中心性肥胖。然后再用你的腰围除以你的身高，如果超过了0.5，也就是腰围超过了身高的一半，这大概率就是内脏脂肪超标了，这个 0.5 是不分男女、不分年龄的。
至于家里面有体重秤的朋友，你要注意了：虽然有的体重秤也可以给出内脏脂肪等级，但这个数据和 CT 比起来，准确性要差多了。你喝水喝多了、刚运动完，还有女性到了生理周期，都是可以影响到结果的。所以你最多只能用它来看一个趋势，不要把它的结果太当真。
怎么安全地把它减掉：先说吃
先说吃，这个是基础。有一个很出名的实验：600 多个超重的成年人被随机分配到两组，一组吃健康的低碳饮食，一组吃健康的低脂肪饮食，跟踪了整整一整年。结果就是低碳组的内脏脂肪掉得更多，半年时比低脂组多减了10.6 平方厘米，一年时多减了6.3 平方厘米，而且男性这样吃比女性更占优势。
但是千万不要急着因为这样一个实验结果就急着下结论。另一项实验找到了144 名绝经后的中心性肥胖女性，一组吃地中海饮食，另一组吃高纤维的中欧饮食，两边都做严格的热量限制。16 个星期过去了，两组人的内脏脂肪都减少了24.6%，一个数字都不差。更有意思的是，内脏脂肪的显著下降，只出现在依从性高的那部分人身上。
还有一个小样本的研究更能说明问题：65 名冠心病患者被随机分配到两组，一组吃不限制热量的地中海饮食，另一组吃低脂饮食。6 个月过后，地中海饮食这一组的皮下脂肪明显少于低脂组，依从性更好的那批人腰围也显著更小了，但是内脏脂肪一点都没动。这篇论文的作者自己在结尾就写出了：想要在这些指标上拿到有意义的临床结果，恐怕还得配合运动以及热量的限制。
这三个研究放在一起，道理就比较清楚了：减少内脏脂肪，选哪种饮食模式显然没有那么重要，它们之间或许有差别，但绝对没有你想象中的那么大。真正关键的就是两件事情——第一个创造热量缺口，第二个长期坚持。
再说运动
我的态度跟吃是一样的：没有哪一种运动是最好的、并且适合所有人的。
先讲两个看起来矛盾的研究。杜克大学找到了196 个超重的、平时不怎么运动的人，把他们分成三组，一组只做有氧运动，第二组只做力量运动，第三组两个都做，练了 8 个月。结果有氧那一组内脏脂肪以及肝脏脂肪都下降了，力量那一组只减掉了皮下脂肪，两个都做的和纯有氧的比没有任何优势。这看起来似乎在说，有氧运动更适合减内脏脂肪。
下面我们再看另一个研究：239 个人做了两年，专门比较力量训练和耐力训练对内脏脂肪的影响，结果是两者没有差别。
前一个研究说有氧运动更有用，后一个说有氧运动和力量运动差不多，那到底该听谁的呢？其实仔细分析过后你会发现，这两者并不矛盾。因为第二个研究虽然持续了两年，但实际上研究做完的时候人就已经跑走一大半了，真正能够按照计划练下来的人只有30%，在这部分人身上的确看到了内脏脂肪减少的趋势。而第一个研究之所以 8 个月就能分出高下，纯粹是因为研究人员把他们盯得很紧，大家真的动了。所以这就和前面讲吃是一样的道理：想要减掉内脏脂肪，做哪种类型的运动其实真的不是特别重要，关键就在于你要坚持。
再说高强度间歇性训练
有研究表明，高强度间歇训练减内脏脂肪的能力是真的可以排第一的；也有研究发现，只要把两种运动的总消耗拉到一样，这个差异就基本上消失了。所以还是我之前的那个观点：高强度间歇性训练并不是绝对厉害，但对于没有足够时间去运动的人，它可以用更少的时间来达到差不多的效果，时间投入能够减少掉大概40%，同时它在提升心肺功能、改善空腹血糖、降低总胆固醇这几项指标上确实也会更好。
落实到行动
那么最后落实到行动上，也不复杂。如果你时间紧，就做高强度间歇训练；如果你怕累，那就多做快走慢跑，再加上一点力量训练，把肌肉给保住。在这里你千万要记住：如果你做不了高强度的，就不要去硬撑，中等强度的有氧运动一样是有效的，每周3 次，每次30 分钟到 60 分钟，坚持3 到 4 个月。
所以无论是减肥还是减内脏脂肪，走捷径并不适合所有的人，因为这些方法都有不同程度的风险。对普通人来说，如果医生没有建议你上医疗手段，那么管住嘴、迈开腿，能坚持下去的才是好方法。
对普通人来说，如果医生没有建议你上医疗手段，那么管住嘴、迈开腿，能坚持下去的才是好方法。
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