1002｜三控饮食清单

血糖·血脂·血压 三控饮食清单

控盐·控油·控糖·主食定量·吃动平衡

家庭常备·贴冰箱门每日对照。

八条核心原则

1 限盐

每日 <5g；酱油蚝油酱料都算盐。

2 控油

25~30g/ 天，约 2~3 白瓷勺，少油炸。

3 主食定量

每餐 1 拳头，杂粮杂豆占三分之一。

4 进餐顺序

菜 → 肉 → 饭；先吃菜和蛋白，再吃主食。

5 补钾补钙

蔬果 + 奶；蔬菜 300~500g，奶 300ml。

6 控糖

拒含糖饮料：奶茶、甜食、果汁饮料。

7 戒烟限酒

最好不喝；男 <25g、女 <15g 酒精。

8 吃动平衡

150 分钟 / 周，中等强度，每周 5 天。

食物红绿灯

按份量吃，不按心情吃。

放心吃（每天照着吃，管够）

• · 各类蔬菜：300~500g/天，深色占一半
• · 低糖水果：200~350g/天（苹果、梨、柚子）
• · 全谷物杂豆：燕麦、荞麦、糙米、玉米、红豆
• · 鱼虾海鲜：每周 2 次，约 300~500g
• · 豆制品：豆腐、豆干、无糖豆浆
• · 低脂/脱脂奶：300ml/天
• · 原味坚果：每天一小把 ≈10g
• · 白开水 / 淡茶：1500~1700ml/天

适量吃（控制份量，别超标）

• · 主食（粗细搭配）：每餐 1 拳头，约 200~300g/天
• · 禽畜瘦肉：40~75g/天，去皮去肥
• · 鸡蛋：1 个/天；高血脂者蛋黄 3~4 个/周
• · 植物油：25~30g/天，优选橄榄油、菜籽油
• · 水果：200~350g/天，避开高糖品种
• · 薯类：土豆、山药、红薯 → 当主食算
• · 无糖饮品 / 咖啡：适量，不加糖不加奶精
• · 清汤：少喝，撇油，不喝汤底

少吃或不吃

看见就绕着走

• · 高钠腌制食品：咸菜、酱菜、腐乳、咸鱼、腊肉
• · 加工肉制品：火腿肠、培根、午餐肉、香肠、卤味
• · 油炸食品：炸鸡、油条、薯条、天妇罗
• · 含糖饮料：可乐、奶茶、果汁饮料、运动饮料
• · 精制甜食：蛋糕、饼干、冰淇淋、糖果、甜面包
• · 动物油脂与内脏：肥肉、猪油、黄油、肝、鱼籽、蟹黄
• · 各类酒：白酒、啤酒、红酒，最好一滴不沾
• · 火锅汤底/浓汤：钠和嘌呤双高

隐形盐清单·不咸但钠很高

挂面、方便面、吐司面包、火腿肠、午餐肉、薯片、苏打饼干、话梅蜜饯、卤味熟食、豆瓣酱、蚝油、鸡精味精、沙拉酱、番茄酱、榨菜、螺蛳粉 / 酸辣粉调料包。

六个减盐技巧·立刻能用

1. 用限盐勺，每人每天盐不超过 5g（一啤酒瓶盖平口 ≈6g），一家三口一天最多一勺半。
2. 出锅前再放盐，盐留在菜的表面，咸味更足，用盐量自然更少。
3. 用酸和香代替咸：醋、柠檬汁、葱姜蒜、花椒八角、香菇、番茄提鲜。
4. 酱油蚝油豆瓣酱都算盐：10ml 酱油 ≈1.5g 盐，放了酱料就要少放盐。
5. 看营养成分表的钠：钠 NRV% 超过 30% 慎买；钠(mg)×2.5÷1000=盐(g)。
6. 少喝汤、不泡汤、少外卖：汤里溶了大部分盐，重口味菜是隐形盐大户。

每日打卡记录